Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Мышцы тазового дна (МТД) помогают удерживать органы таза и сохранять их анатомию, что имеет значение для нормального функционирования этих органов. Некоторые факторы способствуют ослаблению этих мышц. Один из методов укрепления тазового дна — тренировка мышц этой области. В этой статье расскажем о том, как с помощью упражнений укрепить мышцы тазового дна у женщин.

Значение укрепления мышц тазового дна

Мышцы — один из основных компонентов тазового дна. Вместе с фасциями, связками тазового дна мышцы участвуют в поддержании органов малого таза в анатомически правильном положении, предотвращают функциональные нарушения, связанные с опущением этих органов.

Роды, возраст, тяжёлый физический труд, избыточный вес — эти и некоторые другие факторы приводят к ослаблению, повреждению структур тазового дна.

Определённые упражнения помогают укрепить МТД и тем самым предотвратить появление либо прогрессирование ряда патологий.

Кому могут помочь упражнения

При правильном выполнении упражнений они могут принести пользу женщинам:

• с лёгкими формами недержания мочи при напряжении;
• с повышенной активностью мочевого пузыря, ургентным недержанием мочи;
• проходящим реабилитацию после родов (упражнения назначают не ранее чем через 4–5 месяцев после родов, то есть после завершения первичного восстановления (исчезновения послеродовых выделений и т.д.));
• с невыраженными формами пролапса (опущения) тазовых органов.

Когда упражнения не дадут желаемого эффекта

Гимнастика для мышц тазового дна не поможет женщинам при тяжёлых формах недержания мочи при напряжении, выраженных формах опущения органов малого таза.

Консультация специалиста

Перед началом тренировок нужно проконсультироваться со специалистом, который разбирается в этом вопросе. На консультации специалист оценит состояние мышц тазового дна у женщины, расскажет, как правильно тренировать их в домашних условиях.

Комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна для женщин

— Первое упражнение

• Лечь на пол. Согнуть ноги в коленях. Руки положить на пол, вдоль туловища.
• Сделать вдох и при этом поднять таз. В момент поднятия таза нужно напрячь мышцы ягодичной области, внутренней поверхности бёдер, промежность, как бы подтягивая промежность и органы малого таза по направлению к пупку.
• Задержаться на несколько секунд.
• Опустить таз, одновременно сделать выдох, расслабить мышцы.
• Повторить 10 раз.

— Второе упражнение: «Кошечка»

• Встать на четвереньки на пол.
• Сделать вдох и выгнуть спину вверх. В момент выгибания позвоночника нужно напрячь мышцы ягодичной области, внутренней поверхности бёдер, промежности, как бы подтягивая промежность и органы малого таза по направлению к пупку.
• Задержаться на несколько секунд.
• Вернуться в исходное положение, одновременно сделать выдох, расслабить мышцы.
• Повторить 10 раз.

— Третье упражнение

• Подойти к стене, к которой можно прислониться спиной. Повернуться спиной к стене.
• Слегка расставить ноги. Присесть так, чтобы угол между голенями и бёдрами был прямым (положение полуприседа). При этом прислониться спиной к стене.
• Спокойно дышать. Напрячь мышцы ягодичной области, внутренней поверхности бёдер, промежности, как бы подтягивая промежность и органы малого таза по направлению к пупку. Удерживать напряжение 5–7 секунд. Расслабить мышцы, сделать паузу в 5–7 секунд.
• Находясь в положении полуприседа, повторять циклы напряжения-расслабления мышц. Находиться в положении полуприседа столько, сколько получится (но не более 5 минут).

— Упражнения Кегеля

Направлено на укрепление урогенитальной диафрагмы. Как понять, какие именно мышцы нужно напрягать?

• Дождаться очередного позыва на мочеиспускание.
• Начать мочиться.
• Во время мочеиспускания напрячь мышцы промежности и таким способом попытаться остановить струю мочи. Постараться почувствовать сократившиеся при этом мышцы. Это и есть те мышцы, которые можно тренировать.

Следует помнить, что постоянно тренироваться во время мочеиспускания нельзя: можно повторить приём с задержкой мочеиспускания 2–3 раза, чтобы почувствовать мышцы, которые планируется тренировать.

Техника выполнения упражнения:

• Постепенно напрячь мышцы урогенитальной диафрагмы. Удерживать напряжение 2–3 секунды. Расслабить мышцы, сделать паузу в 2–3 секунды.
• Повторить упражнение 10–15 раз.

На протяжении дня рекомендуется выполнять упражнение Кегеля 3 раза.

БОС-терапия для укрепления МТД

Разработан метод, позволяющий объективно оценить функции тренируемых мышц и помочь пациенткам освоить и усовершенствовать технику упражнений. В основе этого метода лежит принцип биологической обратной связи (БОС). Кратко расскажем о сути метода.

• На область ягодиц, на внутреннюю поверхность бёдер, на переднюю брюшную стенку накладывают датчики. Кроме того, один из датчиков вводят во влагалище.
• Информация с датчиков передаётся на компьютер. Она отражает биоэлектрическую активность групп мышц, расположенных в областях расположения датчиков. По этой активности специалист может судить о том, правильно ли женщина выполняет упражнения.
• При необходимости специалист может подавать слабый электрический импульс на нужные мышцы, чтобы женщина смогла лучше их почувствовать и понять, какие мышцы нужно напрягать. Во время выполнения упражнений пациентка может следить за графиком на мониторе, отражающим работу мышц, и при необходимости корректировать технику выполнения упражнений.

Количество сеансов БОС-терапии индивидуально (примерно 5–15). Такой курс позволяет освоить правильную технику тренировки мышц, впоследствии женщина сможет выполнять упражнения без помощи прибора.

Заключение

Тренировка мышц тазового дна — эффективный метод лечения и профилактики некоторых нарушений со стороны органов малого таза. Освоить правильную технику выполнения упражнений поможет специалист.