Как бороться с прокрастинацией

Откладывание дел на потом

Прокрастинация – упорная склонность к откладыванию или затягиванию исполнения запланированных действий (в т.ч. важных и срочных дел). Такое поведение приводит к жизненным проблемам и болезненным переживаниям. Прокрастинация – это психологический феномен, а не медицинский, такой болезни нет. Однако прокрастинация может быть симптомом ментального расстройства, например депрессии или СДВГ. Прокрастинация проявляется в том, что человек, осознавая необходимость выполнения вполне конкретных важных дел (например, своих рабочих или учебных обязанностей), пренебрегает этой необходимостью и отвлекает свое внимание на бытовые занятия или развлечения.

Один из основных вопросов — как отличить прокрастинацию от лени или, например, от недостатка менеджмента. У прокрастинации есть обязательные признаки, совокупность которых четко отличает ее от других психологических состояний:

• затягивание исполнения, а не его исключение (этим прокрастинация отличается от психологической реакции отрицания);
• откладывание запланированных дел (этим прокрастинация отличается от психологической реакции избегания);
• осознанность прокрастинации и наличие физической возможности выполнить задачу (этим прокрастинация отличается от рассеянности или ошибок планирования);
• иррациональный характер откладывания, то есть в ущерб себе (этим прокрастинация отличается от проявлений эгоистичной лени);
• откладывание вызывает реакции стресса, физическое утомление и негативные эмоции (этим прокрастинация отличается от уклоняющейся лени и психологического отдыха).

Прокрастинация как сложное психологическое явление имеет типы

1. Бытовая — откладывание регулярных повседневных дел, таких как уборка, стирка, работы по дому.
2. Прокрастинация принятия решений — постоянное затягивание выбора по любым, даже самым малозначительным вопросам, когда все условия и информация для принятия решения уже имеются.
3. Невротическая — затягивание жизненно важных решений, имеющих долговременные последствия: выбора учебного заведения, профессии, партнера, согласия или отказа от брака и так далее.
4. Академическая — откладывание выполнения учебных заданий, подготовки курсовых, экзаменов и т. п. Пресловутая «ночь перед экзаменом», когда за несколько часов изучается материал за весь курс — из этой группы.
5. Компульсивная — сочетание откладывания выполнения дел с откладыванием принятия решений, сложившееся в постоянное устойчивое поведение.

До настоящего времени ни в западной, ни в российской психологии не сформировано единой теории прокрастинации. Нет даже общепринятого определения данного явления. Исследования по этой теме ведутся главным образом в направлении выявления и классификации видов прокрастинации и ситуаций, в которых ее проявление наиболее вероятно, определения характеристик личности, влияющих на склонность к прокрастинации, последствий прокрастинации в личном и общественном планах. Существуют исследования, пытающиеся связать склонность к прокрастинации с социальными, культурными, демографическими особенностями.

Причины прокрастинации и способы борьбы с ней

Прокрастинация как закрепленное поведение – это всегда ответная реакция на глубинные психологические процессы, которые происходят внутри психики. Она тесно связана с чувством тревожности, а чувство тревоги, в свою очередь, пытается нас спасти. Прокрастинация – это способ ментального дистанцирования от объекта тревоги. Вот именно поэтому, если нужно сесть за написание, например этого текста, то тут вдруг в голове – «надо помыть посуду, очень надо». И закрываешь ноутбук, начинаешь мыть посуду и уровень тревоги опускается, приятное ощущение расслабления подкрепляет решение ничего не писать. Ну вроде как вот и цель достигнута – опасность устранена. Только облегчение очень короткое, ноутбук все еще стоит, а текст ждет написания. И если вернуться физически или ментально к необходимости написания текста, то тревога возвращается с удвоенной силой, так как изначальная цель не достигнута. И вот так с каждым разом находиться «срочное» дело, а текст в ноутбуке остается на стадии названия. И с каждым повторением такой схемы укрепляется способ «убежать». Теперь каждое ответственное дело или задание, по поводу которого чувствуешь беспокойство, будет отложено или затянуто до дедлайна.

Как избавиться от прокрастинации

Определимся сразу – универсальных способов, которые подходят всем и на 100%, не существует. Исходя из того, что рассказано в предыдущих частях, становиться понятно, что для преодоления прокрастинации в первую очередь хорошо действуют любые (подходящие именно вам) методы снижения тревожности. Их можно использовать конкретно при выполнении каждой работы или задания, которые вызывают затягивание или откладывание. Такими методами могут быть и короткая медитация, и дыхательная гимнастика, аутотренинг и любые другие методы, направленные на снижение чувства тревоги.

Также существуют психологические приемы, помогающие стартовать продуктивное выполнение или прервать затянувшуюся паузу в работе. Попробуйте их всех и выберите самостоятельно наиболее эффективный для вас.

Техники борьбы с прокрастинацией

1. «Метод помодоро» — техника управления временем, предложенная Франческо Чирилло в конце 1980-х. Методика предполагает увеличение эффективности работы при меньших временных затратах за счёт глубокой концентрации и коротких перерывов. В классической технике отрезки времени — «помидоры» длятся полчаса: 25 минут работы и 5 минут отдыха. В сети интернет можно найти различные вариации этой техники, а также различные «помогаторы» для реализации этой техники.
2. Используйте при планировании дел матрицы Эйзенхауэра и пирамиду Франклина.
3. Правило 5 минут - если вам очень не хочется что-то делать, но выполнить это нужно обязательно, уговорите себя на пять минут работы. Обычно после этого легко втянуться и проработать гораздо больше. Но не переусердствуйте, остановитесь через какое-то время и сделайте перерыв. А если больше чем на пять минут энтузиазма не хватило, ничего страшного: это лучше, чем ничего, и начало положено.
4. Принцип «лягушку нужно есть с утра» – сразу вначале делаем самое сложное или самое утомительное, чтобы не вызывать у себя длительное переживание по этому поводу.
5. Принцип дробления задач – разделяйте большие задачи на выполнимые части и уже для них планируйте выполнение.
6. Принцип последовательного насыщения – начинайте с выполнения всего объема «на троечку», а затем доводите постепенно по частям до желаемого уровня качества.
7. Принцип «достаточности» – установите для себя достаточный уровень выполнения задачи, а не идеальный. Обратите внимание, что в повседневной жизни чаще требуется достаточное выполнение задач, а не идеальное.
8. Принцип вознаграждения – приложив усилие и выполнив часть поставленной задачи, наградите себя отдыхом и приятным занятием. Например, сделав 5 слайдов презентации, отвлекитесь и дайте себе возможность посмотреть развлекательный видеоролик, съешьте фрукт.
9. Принцип «социальной фасилитации и ингибиции» – простые привычные и скучные задачи лучше выполнять, находясь среди людей (например коворкинг), а сложные нестандартные, требующие креативной мысли, в одиночестве или в условиях брейншторм, где главный принцип отсутствие какой-либо критики.
10. Принцип «если нельзя прекратить бардак, то его надо возглавить» - включите прокрастинацию в свое расписание, выделите промежутки времени, когда вы сами себе разрешаете прокрастинировать.
11. Принцип смены деятельности – выполняйте две различные задачи попеременно. Или совместите рабочую задачу с выполнением легких физических упражнений.
12. Прием «обратный отсчет» – если вы долго не можете приступить к какому-то делу, нужно запустить в своей голове обратный отсчет от пяти до нуля, проговаривая его вслух. Но начать выполнение задачи на цифре 1. Мозг, застигнутый таким обманом врасплох, мгновенно переориентируется и будет работать на вас.

Если использование техник снижения тревожности и принципов борьбы с прокрастинацией вызывает у вас затруднения, то значит необходима помощь специалиста. Начните вести дневник наблюдений за своей прокрастинацией. Отмечайте ситуации и задачи, связанные с прокрастинацией, мысли и чувства, которые сопровождают и поддерживают прокрастинацию. Выделите в своих наблюдениях те потребности, которые мешает удовлетворять выполнение работы. Сконцентрируйте те ограничивающие убеждения и установки, которые мешают выполнять задачи. Скорее всего это будет большая не совсем понятная куча ваших собственных наблюдений за собой. Но именно с ней необходимо обращаться к личностному психологу (не коучу) для начала работы над прокрастинацией. Ничего лучше и основательней, чем обращение к психологу, нет. Личностный психолог используя когнитивно-поведенческую терапию (или схема-терапию) поможет вам вырастить у себя во внутрипсихическом пространстве здоровую субличность «Взрослый», которая сможет как медиатор организовать реализацию потребностей внутреннего «Ребенка» и сдерживать ограничивающие установки внутреннего «Родителя».